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MOVIMENTE-SE • EXERCÍCIO 03

Mobilidade dos ombros com cabo de vassoura

Este movimento usa um objeto comum da casa para mobilizar os ombros com calma. Ele também envolve o peitoral e a parte superior das costas e pode facilitar ações como vestir uma blusa, pentear o cabelo e alcançar objetos.

Mulher adulta elevando um cabo de vassoura para trabalhar a mobilidade dos ombros

COMO FAZER

Veja cada etapa do movimento

Observe a posição em cada fotografia. Faça a sequência lentamente e use apenas a amplitude que permanecer confortável para os seus ombros.

Posição inicial segurando o cabo de vassoura à frente do corpo
PASSO 1

Posição inicial

Fique em pé, com os pés na largura dos quadris. Segure o cabo à frente do corpo, mantendo as mãos bem afastadas.

Mulher elevando o cabo de vassoura acima da cabeça
PASSO 2

Leve o cabo para cima

Mantenha os braços estendidos e eleve o cabo lentamente. Preserve a coluna alinhada, sem arquear a região lombar.

Cabo passando acima da cabeça durante o exercício de mobilidade
PASSO 3

Passe acima da cabeça

Leve o cabo para trás somente até onde conseguir sem sentir dor ou pinçamento nos ombros.

Mulher retornando o cabo pelo mesmo caminho com movimento controlado
PASSO 4

Retorne com controle

Volte pelo mesmo caminho, devagar. Para começar, faça de 6 a 8 repetições, sem forçar.

6 a 8 repetições para começar1 série antes de aumentarDevagar e com amplitude confortável

BENEFÍCIOS POSSÍVEIS

Mobilidade para movimentos da vida diária

O exercício movimenta as articulações dos ombros e envolve o peitoral e a parte superior das costas. Praticado com conforto, pode ajudar a manter a amplitude necessária para tarefas realizadas acima da cabeça ou atrás do corpo.

A atividade física regular também faz parte do cuidado com o diabetes e pode ajudar o organismo a utilizar melhor a insulina. A resposta varia conforme a atividade, os medicamentos e a condição individual.

Exemplo da posição do cabo acima da cabeça durante o exercício

ADAPTAÇÃO PARA INICIANTES

Reduza a amplitude quando necessário

Se o movimento estiver difícil, afaste mais as mãos no cabo. Você também pode elevar o cabo somente até acima da cabeça e voltar, sem tentar levá-lo para trás. A amplitude deve aumentar apenas quando o movimento permanecer confortável.

Importante: mobilidade não é competição. Um movimento menor e confortável é mais útil do que forçar a articulação.
Mulher mantendo os braços afastados para facilitar o movimento dos ombros

CUIDADOS

Respeite os sinais do corpo.

Não force o cabo para trás nem arqueie excessivamente a região lombar. Interrompa diante de dor aguda, pinçamento no ombro, tontura, falta de ar incomum ou mal-estar.

Se você usa insulina ou medicamentos que podem causar hipoglicemia, siga o plano definido com sua equipe de saúde e observe a glicemia conforme sua orientação individual.

Conteúdo educativo. Não substitui avaliação ou orientação profissional.

Fonte do movimento e leitura complementar

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